筋トレ

筋肉痛の時に筋トレはしていいか?

 

 

筋トレを始めた多くの方の最初の疑問は「筋肉痛」についてだと思います。今回はその疑問に対して、現役パーソナルトレーナーが丁寧に解説していきます!

 

ちなみに先に結論からお伝えすると、

 

筋肉痛時の筋トレはNGです!

その部位を「押す」「伸ばす」「動かす」どれかを行った際痛みを感じるのであれば、それは筋肉痛であり、筋トレはしないようにしましょう!

 

この先の記事で深堀りしていきます!
この記事を最後まで読むと以下の疑問が解決されます。

  • 筋肉痛のメカニズム
  • 次の筋トレを行うまでの期間の目安
  • 筋肉痛の時に何をするか

約3分程で読み終えられる内容となっておりますので是非最後までご覧ください!

 

 

筋肉痛のメカニズム

実は筋肉痛についてまだ明確に解明されていません。しかし有力な説がありますのでそちらをご紹介いたします。

それは以下の流れです

筋トレにより微細な傷が筋肉に現れる

損傷した筋肉の修復に白血球を中心とした血液が送り込まれる

炎症が起こり、痛みを引き起こす物質が生成される

筋膜へ届き、痛みを発生させる

 

筋肉痛が起こりやすい運動

トレーニングにはいくつかの種類があります。

  • コンセントリック(短縮性収縮)→筋肉を縮める動作
  • エキセントリック(伸張性収縮)→筋肉が伸ばされる動作
  • アイソメトリック(等尺性収縮)→筋肉の長さが変わらない

わかりやすい例をアームカールという種目で説明します。
アームカールは力こぶの部分(上腕二頭筋)のトレーニングです。

 

  • 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる動作が短縮性収縮(上腕二頭筋が縮む)
  • 肘を伸ばし、ダンベルを下ろす動作が伸張性収縮(上腕二頭筋が伸ばされる)
  • 途中で止めてキープする動作が等尺性収縮(上腕二頭筋の長さが変わらない)

この中で筋肉痛が起こりやすい動作が伸張性収縮です。この伸張性収縮は一番筋肉に負荷をかけやすく、効率よく強い刺激を与える事が出来ます!

 

例えば上に持ち上げられない重い荷物があっても、上からゆっくり下ろすことはできますよね?
伸張性収縮の方が強い力を出せるということです!

 

効率よく筋トレをして効果を出したければ、筋肉が伸ばされているときを意識してトレーニングする必要があります!

 

 

次の筋トレを行うまでの期間の目安

それぞれの筋肉ごとに回復するまでの期間の目安があります。

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・大胸筋・広背筋=72時間
  • 三角筋・上腕二頭筋=48時間
  • 腹直筋・ヒラメ筋=24時間

大きい筋肉であればある程回復に時間がかかると考えてよいでしょう!

例えば筋トレ後上記の期間を大幅に超えるほど筋肉痛が起こった場合、それは前回のトレーニングで無理しすぎた(オーバートレーニング)の可能性がありますので、注意が必要です。

 

スクワットで足が1週間筋肉痛だとか、腹筋が4日間筋肉痛だとかはやりすぎということですね!

 

ただ、あくまで目安の時間であり、これに従わなければならないわけではありません。
これに従うとなると、足が1週間筋肉痛でも4日目でまた筋トレをしてしまってよいことになります。

 

では何を目安にするか?それは筋肉痛の有無です!

 

シンプルに痛みがある場合は筋トレを控えましょう!
気をつけなければいけないことは、何もしていない時痛みがなくても、いくつかの事をしたときに痛ければ筋肉痛であることです。例えば

 

  • 押すと痛みがある
  • ストレッチすると痛みがある
  • 動かすと痛みがある

 

以上の場合は筋肉痛であると言えます。筋トレを行わないようにしましょう!

 

 

筋肉痛の時に何をするか

では筋肉痛の際、何をすればよいか?以下の事を行いましょう。

 

  • 食事・休養で回復を待つ
  • アクティブレストを行う
  • 他の部位の筋トレをする

 

食事・休養で回復を待つ

無理をせず1日休むのもとても大事です。焦る気持ちはわかりますが、休息中に筋肉は強くなります。体と心をしっかり休ませてあげましょう!

 

 

アクティブレストを行う

アクティブレストとは軽く身体を動かして、血流を流すことで筋肉の回復を促す目的で行う運動です。ウォーキングやランニングで行います。

 

筋肉痛の回復には一番効果が高いため、積極的に行うべきですが、精神的な休息にはあまりならない為、適度に取り入れることが大切です!

 

 

他の部位の筋トレをする

筋肉痛が起こっているのは全身ではないはずです。
仮に太もも、胸、背中、お腹が筋肉痛ですといったとしても、
ふくらはぎ、すね、前腕、首など様々な部位が残っています!できないことが一つもないことはないはずです!

 

 

まとめ

今回の記事をまとめると

  • 筋肉痛は傷ついた筋繊維が修復される際に炎症が起こり、痛みを生じる
  • 筋肉痛がなくならないまでは筋トレを行わない
  • 筋肉痛の際は、休息・アクティブレスト・ほかの部位の筋トレを行い、回復を待つ

 

筋肉痛はトレーニングをしっかり行えた証拠となります。
筋肉痛が起こらなかったら意味がないかというとそういうことではありませんが、定期的に筋肉痛を起こすまで行ってあげると良いでしょう!

 

筋肉痛が心地よい痛みと感じた時、あなたは筋トレにハマってますよ!!

 

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只今無料相談を受け付けています!


宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

月1回のセミナーも行っております。

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