筋トレ

初心者も筋トレで分割法を取り入れるべき

運動をこれから始める、初心者の方が最初に悩むのは1日にどのくらいやるか、ですよね?
今回は初心者も分割法を取り入れて筋トレを行うことをオススメします!というお話をしていきます。

 

多くの方は、初心者のうちは分割する必要はないので毎回全身行いましょう。というが、僕は分割法をおすすめしています。

 

理由は、1日の負担が減り、続けやすく、そして頻度高く行えるからです!

 

今回の記事では

分割法とは何か?
なぜ初心者におすすめなのか?
まずは何分割から始めるべきか?

こういった内容をお伝えしていきます!
3分程で読めますので最後までご覧ください!

 

 

分割法とは?

そもそも分割法とはどのようなものか?もちろんそこから解説していきますよ!

 

なぜ分割するの?

それはトレーニングの質を上げる為です。

 

筋肉に効果的な刺激を加える為には、同じ部位を集中して行い、強い刺激を与える必要があります。

 

しかし、1日で全身を行うと、1部位は1~2種目程度。
さらに、多くの筋肉を使いますので体力を使います。

 

本気で全身のトレーニングで体を変えようとしても、1日のトレーニング時間が伸び、そして体力がもちません。

 

そういった理由で、筋トレに慣れている方のほとんどが、分割法を取り入れてトレーニングをしています。

 

 

分割の種類

 

分割の種類を考える際に大切な、筋肉の回復期間を知っておきましょう!

 

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・大胸筋・広背筋=72時間
  • 三角筋・上腕二頭筋=48時間
  • 腹直筋・ヒラメ筋=24時間

 

ただしこれはあくまで目安なので、最初の内はあまり気にしなくて大丈夫です!
筋トレに慣れてきて、強度が上がってきたらこちらを参考にしてください!

 

分割の種類に決まりはありません。ですので自分の好きなように組み合わせても良いのですが、今回は僕のオススメをご紹介しておきます!

 

2分割・・・上半身+下半身
上半身(胸、背中、腕、肩)
下半身(太もも、ふくらはぎ)

 

3分割・・・押す筋肉+引く筋肉+下半身
押す筋肉(胸、三頭筋、肩)
引く筋肉(背中、二頭筋)

 

4分割・・・下半身 + 胸,三頭筋 + 背中,二頭筋 + 肩

参考にしてみてください!

 

 

なぜ初心者におすすめなのか?

分割法を初心者が取り入れるメリットをご紹介します。

  • 1回の時間が短くなる
  • 筋肉痛に邪魔されない

上記の2つがメリットとして挙げられます!

 

1回の時間が短くなる

基本的には分割法を取り入れる場合、その部位ごとの種目数やトレーニング時間を増やすのがセオリーです。

 

しかし、初心者の場合は無理をして増やす必要はないと考えます。
なぜならトレーニング時間が長ければ長いほど、継続がしにくくなってしまうためです!

 

まずはトレーニングの頻度を増やし、継続をしていくことが第一優先。
それを考えると時間を短くしてあげた方が良いですね。

 

 

筋肉痛に邪魔されない

トレーニングをやめてしまう多くの方の原因は、筋肉痛になり、
それが次トレーニングをしようとしていた時まで長引いてしまうと「もう少し休もう。」となります。
それをきっかけにしてトレーニングすることを忘れてしまうことにあります。

 

しかし、分割して行うことで、筋肉痛があったとしても別の部位を行うことで、
「筋トレをやらない」という選択肢に至らないため、そのまま継続していくことができます。

 

少しずつ強度が上がっていき、筋肉痛がもう少し長引くようになったら分割数を増やし、止め処なく筋トレを続けられる工夫をしてください!

 

 

以上の理由から初心者も分割法を用いるメリットが多くあることがわかります。

 

どちらも継続することにフォーカスを当てた理由です。
なぜなら、筋トレにおいて一番大切なことは続けることですからね!

 

 

まずは何分割から始めるべきか?

正解はありませんが、とりあえず2分割から初めてみるのが無難でしょう!

 

下半身と上半身に分けるだけで蓄積する疲労は格段に変わります。
そしてそれぞれの部位1種目から始めて、少しずつ種目数を増やしていきます。

 

1日の時間が長くなったり、
疲れが溜まってきそうだなと感じたら3分割へ

 

というように、少しずつ増やしていきましょう!

 

効果的に刺激を与えるためには、自重トレーニングのみではなく、加重トレーニング(重りを使ったトレーニング)も取り入れ、刺激を変えていくのもとても大切です!

 

皆さん、ジムに通いましょう!!

 


宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

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