筋トレ

【結論】筋トレは週に何回やるのがいいか?

 

 

パーソナルトレーナーとして活動していると、新しく筋トレを始める方に良くお会いいたします!
そして筋トレを始めるにあたって最も重要なことは「頻度」です!

 

今回の記事を読むと

  • 週に何回の筋トレが理想か?
  • 回数によって変わるメニューの組み方
  • 回数を増やすメリットとは?

以上の疑問が解決できます!
3分程度で読めますので、是非最後までご覧ください!

 

 

理想の回数は週4回

良く筋トレは週2回行いましょうと言われますが、僕は週4回行うことをおすすめしています!

 

その理由は

  • 一回一回の疲労・時間が少なくて済む
  • 頻度が多いほうが習慣化と慣れが早い

の二つが挙げられます!

 

一回一回の疲労・時間が少なくて済む

筋肉を成長させるためには回復期間を設ける必要があります。例えば、

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・大胸筋・広背筋=72時間
  • 三角筋・上腕二頭筋=48時間
  • 腹直筋・ヒラメ筋=24時間

 

というふうに、次のトレーニングまでに空けたほうが良い時間があります。
一番長いもので72時間、つまり3日間開ける必要があるため週2回程度行うのがベストなんです!

 

つまり前提として週1回の筋トレは休みすぎなため、良くても現状維持の効果しかありません。最低でも週2回は行ってください!

 

ではなぜ週2回ではなくて週4回をおすすめしているのか?
それは、週2回の場合、1回の筋トレで全身をやらなければいけないが、週4回にすると半分ずつやればよいためです!

 

すると

  • 1回ごとの疲労が少なくなる
  • 1つ1つの部位のトレーニングの質が上がる

 

正直1日で全身の筋トレを行うのってしんどいと思います。実際僕も全身やりません。しんどいから(笑)
上半身の日と下半身の日とかに分けると疲れるのは半分だけ。それなら頻度が増えても頑張れそうじゃないですか??

 

 

頻度が多いほうが習慣化と慣れが早い

これは何をするにも共通ですが、頻度が多いほうが習慣化や身体の慣れは早いです。
いかに早く筋トレを日常の一部に溶け込ませるか。その為には週2回よりも週4回の方が良いです!

 

以前は僕も「週に一回から始めましょう!」と言っていましたが、今はもっぱらまずは頻度をどんどん増やしていくことをおすすめしています!
英語のリスニングの勉強をするとき、週1回英語を聞くのと、時間は短くても週4回聞くのとではおそらく後者の方が効果ありますよね?
筋トレも同じです!

 

ただ、「ジム週4回はさすがに時間がないし疲れるよ...」という方もいらっしゃると思います。
家の目の前にジムがある人なんてほぼいないですもんね。通うのも大変です。

 

その場合は

  • 週4回の内の2回をジム、2回を家トレ

 

という風に分ければ負担なく行えますよ!
あ、ジムに通うのを前提のようにお話ししましたが、皆さん、ジムは通った方がいいですよ?パーソナルジムでもフィットネスクラブでも、家でのみ行うより何倍も効果があります!

 

 

回数によって変わるメニューの組み方

筋トレは週に行う回数によってメニューが変わってきます。
様々な組み方がありますのでこれが正解ではありませんが、代表例をご紹介します!

 

1分割全身
2分割上半身・下半身胸、背中、肩・下半身
3分割押す筋肉・引く筋肉・下半身胸、肩・背中・下半身
4分割部位ごとで分ける胸・背中・肩・下半身

週の回数と、3日程度開けなければいけないというのを考慮して、分割の数を決めます。
もしわかりにくい場合はLINE@からご連絡下さい!
只今無料相談を受け付けています!

 

回数を増やすメリットとは?

ここまでの記事で何度も出てきましたが、改めて回数を増やすメリットをご紹介しておきます!

  • 1日のトレーニング部位が減り、疲労軽減、時間短縮
  • 回数が増えると習慣化しやすい
  • 1部位に多く時間をかけられる(強度を上げられる)

上2つは今までの記事で解説しましたので、3つ目を紹介します。

 

筋トレにおいて大切なことは、強度を上げていくこと。さらに言えば追い込むことが大切です。

 

女性の方で多いのは「私そんなに筋肉いらないから軽くで大丈夫」
とおっしゃる方が多いですが、基本的に軽めにやっても筋肉は付きません。もちろん筋トレ始めたては効果を感じますが!

 

筋トレをすると太くなる!というのは脂肪が落ちていない為です。普通に追い込む程度ならゴリゴリな身体になることはありませんし、短期間で理想の身体に近づきます!

 

例えば登山をする時に、

ゆっくりと歩いて頂上に着いたけど景色を見れるのは一瞬だけなのと、
少し急いで歩いて頂上で長い時間景色を満喫できるのと、どっちが良いですか??

 

筋トレも同じです!どうせなら早く効果を出して、ベストな身体の期間を延ばしましょう!!

 

 

まとめ

今回の内容をまとめると、

  • 筋トレは週4回程度行うのが理想(疲労の軽減、時間短縮、習慣化)
  • 週の回数によってメニューの組み方が変わる
  • 回数を増やすと1部位のトレーニングの質が上がり、効果が高い

 

いきなり週4回なんてハードルが高いよ...と思うかと思いますが、1日ほんのちょっとからでもOK!
まずは筋トレをする回数を増やすことですよ!

 

YouTubeで自宅でできるトレーニングの紹介動画を上げ始めました!
毎週増えていきますので是非ご覧ください!

 

今回の内容で気になったことやご質問があればLINE@からご連絡下さい!
只今無料相談を受け付けています!


宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

月1回のセミナーも行っております。

興味がある方はLINE@登録後、ご連絡ください。 →LINE@
トレーニング体験の連絡やLINEでの悩み相談受け付けています!
ホームページは「狭山市駅徒歩3分のパーソナルジム Best Life Gym」をクリック!

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