生活・モチベート 筋トレ

寝る前の運動で睡眠の質は下がるのか

 

 

「夜に運動をすると疲れてよく眠れた!」という人と
「夜に運動したら興奮して眠れなくなった」という人がいますよね。

 

運動の取り入れ方によってはこれらのどちらの可能性もあります。

 

結論からお伝えすると、

 

簡単な運動の場合は1時間半前、
激しく動きたい場合は寝る時間から2~3時間前程度には終わらせましょう。

今回は

  • 睡眠のメカニズム
  • 運動の際に気を付ける事
  • 眠れなくなる方へ贈る目からうろこアドバイス

という流れで、現役パーソナルトレーナーが解説します!
3分程で読めますので是非最後までご覧ください!

 

 

睡眠のメカニズム

睡眠(今回は入眠の際)を語るうえで欠かせないのは3つ

  • メラトニン
  • 自律神経のバランス
  • 体温の低下

これらについて知り、まずは入眠のメカニズムを知りましょう!

 

メラトニン

メラトニンというのは睡眠を促すホルモンになります。
このメラトニンは日中の生活によって、多く生成されたりされなかったりします。
メラトニンを出すための行動とは、

  • 朝食でタンパク質を摂る
  • 午前中に日光を浴びる
  • リズミカルな運動を行う

これらの行動が必要となります。

あなたの寝つきの悪い原因は朝食にあった

 

さらにはメラトニンの生成を妨げる行動として

  • 昼寝を長時間行う
  • 起きる時間が遅い
  • 寝る直前まで携帯をいじる
  • お風呂に入らずシャワーで済ます

これらが挙げられます。

 

以上の点に当てはまるようでしたら、「夜眠れなくなるんです...」と言う資格がありませんよ?
まずは上記のポイントをしっかり実践してみてください。
これだけで睡眠の質は格段に上がります!

 

 

自律神経のバランス

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、睡眠の際は「副交感神経」を働かせる必要があります。

 

意識的に副交感神経を働かせる方法には腹式呼吸があります。寝る前に実践しましょう。

 

腹式呼吸の手順

  1. 口をすぼめ、細く長く息を吐いていく(最後まではききってOK )
  2. 鼻から空気を吸い込んでいく
  3. 肺が膨らみ内臓を押し下げお腹が膨らんでしまう意識を持つ(意識的にお腹を膨らませるのはNG)
  4. 1分程度繰り返す

 

さらに、副交感神経を働かせるためには自律神経の波を作り、メリハリをつける必要があります。

 

例えば朝起きてからダラダラ過ごしている。
一日中緊張状態が続いている。

 

そんな方は自律神経が整っていない為、入眠作用が低かったりします。

 

 

体温の低下

人が眠気を感じる際、体温も大きな関わりがあります。

 

一番眠りに落ちやすいタイミングは体温が下がってきている時です。

 

体温を下げる必要があるということは、前提として体温が上がっていないといけません。
その一番な簡単な方法が「入浴」ですよね。

 

例えば10分程度お湯につかったとすると、大体1時間後に体温が下がり始めます。

 

この体温の低下に入眠時間を合わせることが必要になります。

 

 

以上の点が睡眠の為に知っておくべき基礎知識になります!
前提として知った上で、運動と睡眠の関係に迫っていきましょう!

 

 

運動の際に気を付ける事

運動をすると交感神経が優位になります。つまり、目が冴えます。
激しい運動であればあるだけ、興奮作用が強まります。

 

寝ようと思っている時間まで交感神経優位の状態が続いてしまうと、入眠が難しくなります。

 

その目安として

激しい運動の場合は2~3時間前までに終え
適度な運動であれば1時間半程度前に終わらせるようにしてください。

 

上記の睡眠の為のポイントを気を付けているのであれば、このぐらいの時間であれば副交感神経が優位になってくれるでしょう。

 

さらに運動後、睡眠1時間前の入浴も必ず行います!
入浴は体温を簡単に調整できる優れた手法です。

 

体温が低下し始める時間を意図的に作り出すため、入浴(湯船につかる時間が10分~15分)を取り入れてください!

 

 

眠れなくなる方へ贈る目からうろこアドバイス

ここまで寝る前の睡眠についてのお話をしていきましたが、皆さん。悩む前にもっと良い方法がありますよ?

 

朝早く起きて運動してください!

 

運動をすると眠れなくなる...
睡眠が大切...

 

と思っているのであれば、夜に運動を辞めましょう。
朝に変えることで

  • 早寝早起きの生活に変わる
  • 睡眠の心配がない
  • 1日が活動的になる

これらのメリットがあります!いつもより1時間とか早く起きて運動をしてください!

 

私は朝起きるのが苦手だから…と思っていませんか?
違いますよ、早起きの生活に慣れていないだけです!

 

朝に運動をする生活を続ければその生活に慣れ、苦ではなくなります。

 

「ジムに行きたいよ!」

自転車や車で通えるところに24時間ジムはできていませんか?
最近ではジムの数も増えていますのである程度近くにある方も多いと思います。

 

「いや、私の家の近くにはないよ!」

自宅でのトレーニングでも十分な効果を発揮することができます。
さらにダンベルやベンチなど、小物を買えば、自宅でも十分すぎるほどのトレーニングを行うことができますよ!

 

睡眠に悩むくらいだったら、根本から生活リズムを変えちゃいましょう!!

 

 

まとめ

今回の記事をまとめると

  • 根本として睡眠の質を上げる生活をする
  • 激しい運動なら2~3時間前
  • 適度な運動なら1時間半前
  • 運動後、睡眠1時間前に入浴する
  • どうしても睡眠を大切にしたいなら朝に運動をしよう

以上の点を踏まえて、しっかり皆さんの生活リズムに組み込んでみてください!!

 


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宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

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