生活・モチベート

今疲れている、元気が出ないあなたへ【セロトニン】

現代社会は疲れることがただでさえ多いのに、コロナウイルスの蔓延により疲れていたり、ストレスが溜まっている方が多いことでしょう。

 

負の感情は身体に悪い影響しかもたらしません。今こそ身体の内側から心を安定させなければいけない時。その方法が

 

幸せホルモン「セロトニン」の分泌です!
充実感や幸福感を感じる事ができる、とても注目度の高いホルモンです!

 

今回はセロトニンの分泌には

食事・日光・運動の3つの改善が必要である

という内容です!最後までお読みいただくと、あなたも充実した毎日を送ることができます!

セロトニンとは?
脳内で働く神経伝達物質の一つ。感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっている。
不足するとストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になることも知られている。

 

2種類のセロトニン

まず前提としてセロトニンには2種類あることを知っておく必要があります。それは

  • 腸内セロトニン
  • 脳内セロトニン

の2つです。順を追って説明します。

 

腸内セロトニン

セロトニンはそのほとんどが腸で作られます。そのまま腸で作用するのが腸内セロトニンです。

 

腸内環境を整えるのが主な働きになります。腸内環境が悪いとうまく分泌されない為、便秘の方など、腸内環境が悪い方はセロトニン量が少ないです。

 

 

脳内セロトニン

脳に作用し、充実感、幸福感などを感じるのはこちらのセロトニンの働きです。
実は腸内セロトニンとは別のものです。というのも、セロトニンは脳に栄養を運ぶ「血液脳関門」という門を通ることができません。

 

つまり、セロトニンになる前のトリプトファン(5-ヒドロキシトリプトファン)の状態で脳に送られるのです。

 

これはこの後の記事、食事でタンパク質摂取の部分に関係してくるので、なんとなく頭に入れておいてください!

 

2種類のセロトニンを知ったうえでさっそくセロトニン分泌方法へ行きましょう!

 

 

セロトニン分泌の3つの極意

 

タンパク質の摂取

人に身体をつくるタンパク質は20種類のアミノ酸の集合体です。その中の1つ「トリプトファン」がセロトニンの材料なのです!

 

木がないと机が作れないように、トリプトファンがないとセロトニンが作れません!

 

しかし、気を付けなければならないことが2つあります。

  • 大量摂取はNG
  • 植物性たんぱく質がベスト

 

大量摂取はNG

タンパク質は分子量が大きく、糖質、脂質に比べ消化が大変で、負担をかけます。
腸内環境が悪いとセロトニンの合成が進まないプラス脳内への輸送もおこりにくいです...

 

植物性たんぱく質がベスト

動物性たんぱく質にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)というものが多く含まれます。
トリプトファンが脳内に運ばれる際、BCAAと同じ輸送体に乗って運ばれます。つまり、輸送体の中がBCAAでパンパンになるとトリプトファンが乗るスペースがなくなり、少量しか脳内セロトニンが作られなくなってしまうのです。

 

さらに植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比べ、分子量も小さいため、負担をかけずに代謝することができます!

 

難しい話だったのでまとめると

適切量のタンパク質を植物性たんぱく質多めに摂取

ということです!

 

日光を浴びる

日光を浴びることもセロトニン分泌の為の大事な手段です。外に出ると気分がスッキリするのはこのためです!

 

理想の時間は

  • 夏場→30分
  • 冬場→60分
  • 時間帯は午前中

冬場の方が日光も弱く、日照時間も短いため、少し意識して浴びる必要があります。
夏場は近頃本当に暑いので熱中症対策が最重要です!

 

セロトニンは午前中の方が分泌量が多いため、特に午前中に日光を浴びることが大切です。休みの日でも午前中に起きてしっかり日光を浴びましょう!

 

リズミカルな運動

運動の中でも特にリズミカルな運動がセロトニン分泌を促します!

 

ウォーキング・ランニング・スクワットなど
反復動作は運動強度の調節も容易で手軽に行えますので、積極的に行いましょう!

 

こうなると、朝のウォーキングやランニングは最高!なのですが、知っておかなければならないリスクもあります。下の記事をご覧ください。

準備中

 

以上、

  • 植物性タンパク質の摂取
  • 午前中の季節に合わせた日光
  • リズミカルな運動

の3つを心がけ、セロトニン分泌による充実した毎日を目指しましょう!!

 

 

あなたの周りのこんな方にも教えてみてください!

最後に特にセロトニンが不足しがちな方はどのような方か、ご紹介します!

  • 女性
  • 甘いものが好き

女性

女性は男性と比べ、セロトニンの分泌量が約半分程度と言われています。さらに女性ホルモンのエストロゲンと密接な関係にあるため、セロトニンの乱れが起こりやすいです。

 

甘いものが好き

糖分を摂取するとセロトニンが分泌されます。この快楽により、甘いものを繰り返し食べてしまうのです。
つまり甘いものが食べたくなるのは普段のセロトニンの分泌量が少ないからなんです。

 

まとめ

現在コロナウイルスの影響で普段よりもストレスが溜まりやすいです。家にこもると日光が浴びられません。
散歩は大丈夫なはずです!
家に引きこもり、鬱にならないようにセロトニンを分泌させ、乗り越えていきましょう!!

 

今回の内容で気になったこと等あればLINE@にて無料相談受け付けておりますのでご活用ください!


宮澤海志(パーソナルトレーナー)

大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

月1回のセミナーも行っております。

興味がある方はLINE@登録後、ご連絡ください。 →LINE@
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