ダイエット

ウォーキング効果を高めるポイント4選

 

ウォーキングは日常でもすでに行っており、一番手軽に始められる運動です。
よって既に行っている方も多いと思いますが、何も考えずに行ってしまうと、効果が低く、あまり身体の変化を感じる事が出来ません。

 

せっかく行うなら効果を感じられた方がいいですよね?
今回はウォーキングの効果を高めるポイントを4つ、ご紹介いたします。

 

その方法とは

  • 大きな動作で行う
  • 早歩きで行う
  • ストレッチを行う
  • 筋トレと併用する

こちらの4つとなります。これらの理由と方法について、現役パーソナルトレーナーが解説します!
3分程で読めますので是非最後までご覧ください!

 

 

大きい動作で行う

大きい動作とは2つあります。

  • 大股で歩く
  • 腕を大きく振る

当然のことのようですがしっかりできていない方が多いです。解説していきましょう。

 

大股で歩く

普段の足の幅で歩いている場合、それは惰性で歩いている状態です。
必要最小限の筋肉が働くことで歩いています。
そりゃ、人は「歩く」動作が基本の生き物ですので、長時間歩くことになれている生き物です。歩くたびに多くの筋肉を使用していたら、1時間も2時間も歩けないはずですよね?

 

つまりゼロではないですが、限りなく使っている筋肉は少ないため、30分程度の小股のウォーキングは、健常者は「運動」とは呼びにくいです。

 

しかし、大股で歩くと惰性で歩くことができなくなります。1歩1歩意識して足を前に出さなければすぐに小股に戻ってしまいますよね?

 

もも前やもも裏、ふくらはぎにお尻。すべての筋肉が大股に変えることでより動員されるようになります。

 

そして大股に変えることで股関節の可動域が上がるため、太もものシェイプアップやヒップアップ効果が生まれるのです。

 

幅としては普段の歩幅の1.5倍~2倍の幅を目指しましょう!
ただし足だけで前に進もうとせず、全身を使って進んでくださいね?この後の章で説明します。

 

腕振りを大きくする

腕を意識的に振ることで、肩甲骨や体幹の動きがプラスされます。
よって背中周りや二の腕のシェイプアップ効果も狙うことができます。

 

さらに、肩甲骨を動かすことによって、肩甲骨と深い関わりのある骨盤の動きも変える事が出来ます。
つまり、腕を大きく振ることで、より歩幅を広げて歩くことができるのです!

 

上半身のシェイプアップ効果を狙いながら、下半身のシェイプアップも助けてくれるという素晴らしい効果がありますので、必ず腕を振ってください!

 

その際のポイントは、振り上げる時よりも振り下ろす時を意識することです。
すると腕振り動作が全身に伝わり、より効率的に身体を動かすことができます。

 

元陸上部からのアドバイスでした!(笑)

 

 

早歩きで行う

大きく動くことができたら次はスピードを上げてみます。すると、長時間歩くことがしんどくなってくるでしょう。つまり、運動効果が高くなったということです。

 

早歩きに変えることで心拍数の上昇が起こります。すると血液がより多く流れ、代謝が上がっていきます。よって脂肪燃焼効果が高まるのです。

 

その際必ず大股と併用してください。小股で早歩きしたところで効果は高まりませんし、身体の勢いを殺してしまうため、動作としての効率も悪くなってしまいます。

 

大股+早歩きでウォーキングの効果を最大限まで引き上げましょう!

 

早歩きを行う際のオススメの方法をご紹介します!

  • 目的地(距離)を決めて歩く
  • その際の時間を計っておく
  • 同じ距離を歩き、毎回の時間を書き出しておく

こうすることで早く歩けた時がわかりますし、逆にスピードが出ていなかった時もわかるため、管理がしやすくなります。

 

デメリットは同じ場所を歩かなければいけないため、飽きやすくなるという点ですので、いくつかのルートを作ってそのルートごとに管理してみましょう!

 

 

ストレッチを行う

実はストレッチも同時に行うことで効果が上がります。それは2つの理由です。

  • 関節可動域の拡大
  • 疲労回復効果

関節可動域の拡大

大股で歩く際には可動域が広くなければいけませんよね?つまり、ストレッチにて可動域を広げておくことが大切になります。

 

ストレッチは日々の積み重ねが大切になります。ウォーキングを行った日に限らず毎日必ず行うようにしましょう!
そうすることで初めて可動域が広がっていきます!

 

 

疲労回復効果

これがストレッチを行う最大のメリットです。

運動を続けて途中でやめてしまうのってなんでだと思いますか?

 

多くの方は、
「疲れているから今日だけ休もう。」
というところから始まり、いつの間にかやめています。

 

つまり続けていくためにはどれだけ疲労を溜めないか、という点が大切になります!

 

疲労を溜めない為には、「入浴」や「睡眠」が多く取り上げられますが、
「ストレッチ」もかなり効果的です!

 

1日10分程度行うだけで、次の日の疲労感は格段に変わりますので、試してみてください!
ちなみにおすすめのタイミングは体温が高い時ですので、運動後か入浴後に行いましょう!

 

 

筋トレと併用する

ウォーキングに慣れてきたら筋トレも一緒に行ってみましょう!簡単なトレーニングでも併用するだけで格段に効果が上がります!

 

オススメはスクワットです!
スクワットは下半身のキングオブエクササイズであり、効率よく筋肉に刺激を加える事が出来ます。

 

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動とは違った刺激が筋肉に与えられるため、基礎筋肉の向上や基礎代謝アップなどの多くの効果を得る事が出来ます。

 

最初の内は無理しないようにしながら、少しずつ量を増やしていってみてください!

 

僕のYouTubeチャンネルで、手軽にできるトレーニングを紹介していますので、ぜひそちらをご利用下さい!

 

10分自宅トレーニング(基礎編①)

 

 

まとめ

今回の記事をまとめると、

ウォーキング中は

  • 大股で行うことで、惰性で歩かないようにする
  • 腕を大きく振り、全身のシェイプアップを狙う
  • 早歩きで歩き、脂肪燃焼効果を上げる

さらにプラスで

  • ストレッチを行い可動域拡大と、疲れを取り継続につなげる
  • 筋トレを併用し、筋肉に違った刺激を入れる

 

これらを意識してウォーキングを行いましょう。
逆にこれらを意識しなければ、ウォーキングの効果は半減。効果が出にくくなってしまうので気を付けましょう!

 


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宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

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