ダイエット 栄養

炭水化物を朝だけにするのはありか?

ダイエットを始めよう!と決めた多くの方がまず考えるのって、「糖質制限ダイエット」じゃないでしょうか?

 

そして調べていくと、炭水化物を朝だけ食べて昼と夜を抜くとよい、という記事が多くあったりします。今回はその真偽について現役パーソナルトレーナーの目線からひも解いていこうと考えています!

 

結論からお伝えしますと、
朝だけの炭水化物はNGです!
1日に必要な糖質量を摂取するためには1食じゃ不可能です!
というか糖質制限ダイエットはおすすめしておりません...。

 

今回の記事を読むと

  • 糖質は1日どのくらいとればいいの?
  • どうして朝は摂るといいの?
  • 具体的に何を食べればいいの?

こういった疑問を解決することができます!
3分程で読めますので、最後までお読みください!

 

 

糖質は1日どのくらいとればいいの?

炭水化物=糖質+食物繊維
ということを理解していただいたうえで話を進めていきます!

 

そして糖質はエネルギー源としての働きが一番大きいです。
このエネルギー源という点で一番注目すべきは「脳」です。

 

脳は糖質を主なエネルギー源としており、その量は1時間に5~6gと言われています。
つまり、大脳に必要な糖質は5~6g×24時間=120~144gです。
脳を活動させるためだけでもこれだけの糖質が必要なのです。

 

ちなみに茶碗1杯分の糖質が約55g。つまり茶碗3杯ほどの糖質は最低でも摂取したいところです。

 

じゃあそれをまとめて摂取すればいいのか?となるともちろんそんな簡単なものではありません。

 

脳は1時間5~6g程度使う、といったように、少しずつ糖質を使います。つまり、摂取した糖質を身体の中で蓄えておいているのです。

 

それを行っているのが肝臓です。しかし、肝臓では約100g程しか蓄えておくことができません。つまりそれを超えるほど摂取したとしても、エネルギー源としての糖質として蓄えられず、脂肪として蓄積してしまうのです。

 

よって、3食(最低でも2食)で糖質、つまり炭水化物を摂取してあげることが大切なのです!!

 

 

どうして朝は摂るといいの?

炭水化物(糖質)に限らず、朝食を摂ることのメリットをご紹介していきます!

  • 活動量・代謝アップ
  • 断食状態の終了の役割
  • 1日のスタートを切れる!!

メリットは以上の3つを挙げられます!

 

活動量・代謝アップ

食べ物を食べると、消化吸収の際に熱を生み出します。それを食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれます。

つまり体温の上昇に働いてくれます!朝は体温が低い状態なため、朝食を食べ、熱を作り出すことはとても大切です!

 

体温が上昇するということは身体の動きが良くなり、活動量が上がります。すると朝の日常生活の中の脂肪燃焼効果も狙うことができるでしょう

 

例えば朝食べていないとすぐにエスカレーターに乗るが、朝食を食べ、体温が高い状態だと、階段を上ろうという感情が生まれやすくなります。

 

断食状態の終了の役割

例えば前日の夕食を19時に食べたとしましょう。そして朝起きて朝食を7時に食べたとします。
すると、間が12時間空いていることとなります。もちろん、夜間は活動量が少ないので、昼と比べると重要性は落ちるかもしれませんが、それでも12時間の断食を止める働きがあるのです!

なぜ断食を止める為朝食を摂ると良いかというと

  • 筋肉の分解の抑制
  • 血糖値スパイクを防ぐ

 以上の2つが挙げられます。

 

まずは筋肉の分解の抑制をできること。

断食ということはエネルギー不足の状態。この状態が続くと筋肉の分解を促進してしまいます。
筋肉の分解を抑える為にはエネルギーとなる糖質を早めに摂取してあげたいのです。

 

2つ目は血糖値スパイクを防ぐ働き。

血糖値スパイク
空腹時に糖質を過剰摂取することで急激に血糖値が上昇する現象。動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞、脳梗塞、ガン、認知症などのリスクが上昇する。

 

ちなみに朝食を食べないほうが良いという意見もあります。
それに関してはまた別の記事で書きます。
一長一短ありますのでしっかり両方のメリットデメリットを知った上で選びましょう!

 

 

1日のスタートを切れる!!

まあなんといっても正直これですね(笑)
1日の始まり、これから頑張ろうって時にエネルギー不足はもったいないです。

 

朝早く起きて、しっかり朝食を食べて、気持ちよく出社。そして快適な睡眠までつながる最高のリズムをつくっちゃいましょう!

 

 

具体的に何を食べればいいの?

最後に、具体的に何を食べればよいのか、パーソナルトレーナーのオススメをご紹介します!僕は、

 

  • 玄米
  • そば
  • 果物

この3つが最強だと思っています!その理由を解説していきます

 

玄米

日本人の主食、米。多くの方は白米を食べていますが、圧倒的に玄米の方がおすすめですし、そうすべきです。

 

何よりも栄養価が高いです。これが全て。

 

白米は、玄米の糠と胚芽を取り除いた胚乳のみの部分の事です。
そしてこの糠と胚芽に多くの栄養が含まれています!
例えばビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復を促します
マグネシウムは筋肉の緊張を解消してくれます

 

玄米を食べる際の注意点は

  • 無農薬であること
  • 浸水し発芽させること

この2つは必須です。

 

まず玄米と比べた白米の唯一のメリットは、農薬が付いた部分を除去しているということ。つまり、玄米はダイレクトに農薬の影響を受けます。

 

そして浸水し、発芽させること。玄米の中にあるフィチン酸、アブシジン酸は人体にとって毒です。
これらを除去するために、浸水し発芽させる必要があります。
最近では実は毒ではないなんてことも言われてはいますが、今のところは浸水させてほうが良いでしょう。

 

室温など様々な状況により時間はまちまちですが、僕の感覚だと1日が目安だと思います!

 

以上の2つさえ守れば、最強の炭水化物となるでしょう!!

 

 

そば

そばは良質なたんぱく質が豊富に含まれている炭水化物と言えます。

 

注意点はあくまでそば粉が良いということ。
小麦を多量に使ったそばはもはやそばではなくそば風小麦麺です!

 

十割そば、最低でも二八そばにはしたいところです!

 

 

果物

ビタミンミネラルを摂取するなら間違いなくこちら!甘みもありながら上手に糖質を摂取できます!

 

ただし、夜はあまり食べないように気をつけましょう。
主となる果糖には脂肪をつけやすくなる働きがあります。
その後寝るだけの夜には摂取せず、朝にフルーツを食べまくりましょう!ちなみに僕は朝に果物丸々1個分食べてます!!(笑)

 

 

まとめ

今回の記事をまとめると

  • 糖質は1食じゃ必要量を取り切れない。最低2食は食べる!
  • 1日の始まりのエネルギー摂取!筋肉分解もストップ!
  • 玄米・そば・果物がおすすめです!

 

糖質制限は短期間で効果が出やすいため、手を出しやすいですが、リバウンドしやすく、健康的ではないというデメリットもあります。
健康的に痩せたい方は、栄養バランスは極力そのままで、全体的に減らしていきましょうね!

 

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宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
運動とタイ古式マッサージを組み合わせて、身体を根本から改善し、
「過去最高のあなたをつくるジム」というテーマで活動中。

月1回のセミナーも行っております。

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