ダイエット

ダイエットの際に起こる便秘の原因とは?

 

ダイエットを行うと、便秘を引き起こしやすくなります。
便が出ないのは食事量が減ったからだ!と思っていませんか?
実は便秘になっている方が多いんです。

 

便秘になると代謝のDOWNなどによりダイエット効果が薄れます。ですので必ず対策をすることが大切です。その対策法は

  • 水をたくさん飲む
  • 食物繊維摂取と動物性食品のセーブ
  • 3食食べる(特に朝食をしっかり食べる)

の3つが挙げられます!これらを行えば、ダイエット中の便秘(弛緩性便秘)を抑える事が出来ます。

 

今回の記事では

  • 便秘の種類
  • 並行して起こる症状
  • 便の仕組みと成分
  • 具体的な対策方法

これらについて知ることができます。
3分程で読めますので是非最後までご覧ください!

 

 

便秘の種類

まずは便秘についての理解を深めることが必須です。まずは種類を抑えておきましょう。
種類は以下の4つです。

 

  • 弛緩性便秘
  • 痙攣性便秘
  • 直腸性便秘
  • 器質性便秘

順に説明していきます。

 

弛緩性便秘

大腸の運動低下によっておこります。便を押し出す蠕動運動が十分に行われない為、大腸内に便が溜まっていってしまいます。
すると便から水分がなくなっていき硬くなってしまうのです。

 

ダイエットによる便秘の多くがこれにあたります。

 

痙攣性便秘

ストレスや過敏性腸症候群はこれにあたります。自律神経の乱れで腸管が緊張し、便がうまく運ばれない。
兎の糞のようにコロコロとした便の場合はこれを疑ってください。

 

直腸性便秘

便が直腸に到着しても排便のサインが起こらず、直腸内に便が溜まってしまいます。
排便を我慢することが多かったり、高齢者や寝たきりの方は直腸性便秘の可能性ありです。

 

器質性便秘

大腸の炎症やガン、手術後の癒着が原因。
血便、激しい腹痛、嘔吐などの症状が伴うので、これらの症状がある場合は病院で診察を受けてください。

 

 

以上が便の4種類でした。今回はダイエットの際の便秘に絞ってお話していきますので
弛緩性便秘のみを解説していきます!

 

 

便秘と並行する症状とは?

便秘は様々な症状を引き起こします大きく分けて

  • 腹痛
  • 血行不全

の3つが挙げられます。

 

腹痛

便秘になると腸内に悪玉菌が増殖します。
悪玉菌には腐敗を進める働きがあるため、腸内のものを腐敗させていきます
するとガスが発生し、お腹が張る。そしてその環境が腸内を刺激し、腹痛を引き起こすというメカニズムです。

 

血行不全

腸内環境が悪い状態になるため、血行不全の状態に陥ります。

 

すると、肌のハリやツヤがなくなってしまいます。
さらに腸内で老廃物が腐敗することによって毒素の生成。肌にもシミやニキビなどの悪影響を及ぼします。

 

さらにイライラ、頭痛、肩こり、不眠、めまいなどの症状も併発します。

 

 

硬い便を排出することになりますので、痔を発症するリスクが高まります。

 

 

以上のような症状を併発する便秘。ここまで便秘とはどのようなものかというお話をしてきましたが、ここから便秘の対策法を探っていきます。

 

しかしそのためには!「便」そのものの理解が必要です!キーワードは

  • 便の主成分
  • 胃結腸反射

です!これらを解説しながら、具体的な対策法に迫っていきます!

 

 

便の仕組みと対策法

便秘の対策法を知り、理解するために便の仕組みを知っておきましょう!

 

便の成分

便の成分をご存じですか?
実はあんな色をしておきながらその80%は水分なんです!

 

そして残り20%の内、3分の1が食べたもののカス。3分の1が腸内細菌。3分の1が腸粘膜が剥がれ落ちたものなんです。

 

80% 水分
20% その他(食べたもののカス・腸内細菌・腸粘膜のカス)

このことから何がわかるかというと、
しっかり水分を摂ることが必要。
そして腸内に便が滞留して余計な水分まで持っていかれないように流れを良くしておくことが大切だということが分かります。

便の形状等は腸内細菌のバランスによって変わります。

 

理想の形状は、細長くて硬すぎない硬さ。(歯磨き粉程度と言われています。なんか気持ち悪いですね笑
そして水に浮く程度の軽さであると良いと言われています。

 

これらの特徴に当てはまらない方は、対策をしましょう。

水分摂取

80%が水分ということは当然水分摂取が必要です。

 

特にダイエット中は食事から摂取する水分量が減るため、水分不足に陥りやすいです。
よって普段よりも便秘の確率が増えるのですね!
積極的に摂取します。

水を飲む量に関してはこちらの記事をご覧ください!

 水をたくさん飲めばダイエットが成功する

 

さらに食物繊維の摂取で腸内環境を整える。そして動物性食品の量を減らし腸内環境が悪くならないようにする。
動物性食品は内臓への負担を強くかけます。便秘になったら極端に減らし、植物性たんぱく質をメインにする対処をしてもいいですね。

 

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の理想的な比率は1:1ですよ!

 


これら2つの方向からアプローチしていきましょう!

 

 

3食食べる(特に朝食)

皆さんはご飯を食べたら便意が湧いてきた、なんて経験がありますか?
ほとんどの方がありますよね!これって立派な身体の反応なのです!

 

「胃結腸反射」と呼ばれ、食べたり飲んだりして胃に物が入ると、大腸の蠕動運動が引き起こされるという反応です。

 

つまりこのことから何がわかるかというと、

 

食事を摂らないと胃結腸反射が起こらず便が出にくいということです。

 

特に排便は朝にしたいものですので(老廃物の排出、デトックス効果の為)朝食を食べる事で、胃結腸反射を起こし、排便をするというのがとても大事であるということが分かります。

 

 

まとめ

仕組みについて説明しながら対策法が明らかになりましたね!対策法をまとめると

  • 便の主成分は水分。よって水分摂取を多く摂る(ダイエット中は特に)
  • 食物繊維摂取で腸内環境を整える
  • 動物性食品を減らし腸への負担を減らす
  • 3食しっかり食べ、胃結腸反射を起こす

ということになります。

 

ダイエット中は特に上記の対策法を怠りやすいです。意識的に行い、腸内環境を万全な状態に保つことで、代謝アップ・脂肪燃焼効率を上げてダイエットを成功させてくださいね!!

 

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宮澤海志(パーソナルトレーナー)
大手フィットネスクラブでグループレッスン(レスミルズや運動講座)を行いながら
月80セッションを行っていた。
2020年1月に埼玉県狭山市にて「Best Life Gym」を開業。
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